Macro's berekenen: eiwit, koolhydraten en vet

Wat zijn macro's?

Macro's (macronutriënten) zijn de drie voedingsstoffen waar je calorieën uit komen: eiwit, koolhydraten en vet. Twee dagen met evenveel calorieën kunnen heel anders uitpakken als de verdeling anders is. Genoeg eiwit helpt je spieren te behouden en op te bouwen, koolhydraten zijn de brandstof voor zware trainingen en vet heb je nodig voor onder meer je hormonen.

1 g eiwit = 4 kcal · 1 g koolhydraten = 4 kcal · 1 g vet = 9 kcal

Zo verdeelt deze rekenhulp je calorieën

Eerst eiwit, omdat dat het meest uitmaakt voor je spieren. De hoeveelheid hangt af van je gewicht en je doel. Is je BMI 30 of hoger, dan rekenen we met een aangepast gewicht: het gewicht bij een BMI van 25 plus een derde van wat je daarboven weegt, zoals de Europese vereniging voor klinische voeding (ESPEN) doet. Vet heeft namelijk nauwelijks eiwit nodig. Dan vet, als deel van je calorieën. Wat overblijft, gaat naar koolhydraten.

Eiwit per doel
Doel	Eiwit per kg	Waarom
Afvallen	2,0 g	Eet je minder dan je verbruikt, dan beschermt meer eiwit je spieren
Op gewicht	1,6 g	Genoeg om te herstellen van je training
Spieropbouw	1,8 g	Boven het punt waarboven extra eiwit weinig meer toevoegt

Voorbeeld: 2.500 kcal, 80 kg, op gewicht blijven, 25% vet. Eiwit: 80 × 1,6 = 128 g (512 kcal). Vet: 25% van 2.500 = 625 kcal, gedeeld door 9 = 69 g. Koolhydraten: 2.500 − 512 − 625 = 1.363 kcal, gedeeld door 4 = 341 g.

Macro's voor afvallen en voor spieropbouw

Bij afvallen maakt de verdeling vooral uit voor wat je kwijtraakt: met genoeg eiwit en krachttraining verlies je vooral vet en minder spiermassa. Eiwit vult ook goed, dus een tekort houd je makkelijker vol.

Bij spieropbouw heb je naast eiwit genoeg koolhydraten nodig om zwaar te kunnen trainen. De rest van de verdeling is vooral een kwestie van wat je lekker vindt en volhoudt: minder vet en meer koolhydraten of andersom maakt voor je resultaat weinig uit, zolang je calorieën en je eiwit kloppen.

Veelgestelde vragen

Moet ik mijn macro's elke dag precies halen?

Nee. Mik op je calorieën en je eiwit; die twee maken het grootste verschil. Een paar gram meer of minder koolhydraten of vet op een dag is geen probleem.

Wat is een goede verdeling voor een vrouw?

Dezelfde rekensom werkt voor mannen en vrouwen: het verschil zit in de calorieën en het gewicht die je invult. Vul je eigen gegevens in.

Hoe houd ik mijn macro's bij?

Met een app die bij elk product de macro's kent. In Fuse maak je een foto van je maaltijd, scan je een barcode of zoek je een product, en tellen je eiwit, koolhydraten en vet vanzelf mee.

Kan ik keto doen met deze rekenhulp?

Niet goed: bij keto eet je zo weinig koolhydraten dat vet het grootste deel van je calorieën wordt. Deze rekenhulp gaat uit van een gewone verdeling met 20 tot 35 procent vet.

Deze rekenhulp is voor gezonde volwassenen en geen medisch advies. Heb je een aandoening aan je nieren of een ander medisch dieet, volg dan het advies van je arts of diëtist.

Macro's berekenen