Caloriebehoefte berekenen

Je BMR (basal metabolic rate), in het Nederlands je basaalstofwisseling of rustverbruik, is wat je lichaam verbrandt als je de hele dag stil zou liggen: voor je hart, je ademhaling, je hersenen en je temperatuur. Bij de meeste mensen is dat al meer dan de helft van alles wat ze op een dag verbruiken.

Je TDEE (total daily energy expenditure) is je totale verbruik per dag: je BMR plus alles wat je beweegt, van traplopen tot je training, en de energie die het verteren van je eten kost. Eet je precies je TDEE, dan blijf je op gewicht. Eet je minder, dan val je af; eet je meer, dan kom je aan.

Je BMR berekenen we met de formule van Mifflin-St Jeor uit 1990. In vergelijkend onderzoek schatte die het rustverbruik van de meeste volwassenen het best van de gangbare formules.

Man: BMR = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5

Vrouw: BMR = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd − 161

Die BMR vermenigvuldigen we met een activiteitsfactor. Dat zijn de factoren die bijna elke TDEE-calculator gebruikt; ze komen uit een studieboek over sport en voeding, niet uit één onderzoek. Voorbeeld: een man van 30 jaar, 180 cm en 80 kg heeft een BMR van 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal. Sport hij 3 tot 5 keer per week (factor 1,55), dan is zijn TDEE ongeveer 2.760 kcal per dag.

Tel je training dus niet nog eens bij je TDEE op: die zit al in de factor. Twijfel je tussen twee niveaus, kies dan de lagere; de meeste mensen schatten zichzelf actiever in dan ze zijn.

Om af te vallen eet je minder dan je TDEE. Het Voedingscentrum noemt ongeveer een halve kilo per week een goed tempo, en raadt af minder te eten dan 1.500 kcal per dag (vrouwen) of 1.800 kcal (mannen). Een tekort van 250 tot 500 kcal per dag is een gangbaar rekenvoorbeeld om mee te beginnen: je valt geleidelijk af en houdt genoeg energie over om te trainen. Een groter tekort gaat sneller, maar is lastiger vol te houden en kost eerder spiermassa.

Wil je spiermassa opbouwen, eet dan een klein beetje meer dan je TDEE, zoals 300 kcal, en zorg dat je genoeg eiwit binnenkrijgt. Meer eten maakt je niet sneller gespierd, alleen sneller zwaarder.

Elke formule rekent met een gemiddeld mens. Jouw echte verbruik kan een paar honderd kcal hoger of lager liggen. Gebruik de uitkomst daarom als begin: eet twee tot drie weken volgens je doel, weeg jezelf een paar keer per week op hetzelfde moment en kijk naar het gemiddelde. Gaat het sneller of langzamer dan je wilt, pas je doel dan met 100 tot 200 kcal aan.