1RM berekenen

Trainingsschema's schrijven vaak een percentage van je 1RM voor, zoals 5 x 5 op 80%. Deze tabel rekent dat uit voor jouw 1RM, afgerond op wat je op de stang kunt leggen. De herhalingen erbij komen uit de tabel in het leerboek van de NSCA (Haff en Triplett, 2016). In onderzoek halen veel mensen bij de lichtere gewichten meer herhalingen dan de tabel zegt.

Er bestaat geen formule die je 1RM precies weet. Wel zijn er formules die uit een zware set met meerdere herhalingen een goede schatting maken. De twee bekendste zijn die van Epley en Brzycki:

Epley: 1RM = gewicht × (1 + herhalingen / 30)

Brzycki: 1RM = gewicht × 36 / (37 − herhalingen)

Voorbeeld: 80 kg voor 8 herhalingen. Epley geeft 80 × (1 + 8/30) = 101,3 kg, Brzycki geeft 80 × 36 / 29 = 99,3 kg. Deze rekenhulp neemt het gemiddelde: 100,3 kg. Tot ongeveer 10 herhalingen liggen de twee formules dicht bij elkaar; daarboven lopen ze uiteen en wordt elke schatting onzekerder.

Een echte 1RM-test is zwaar voor je spieren en gewrichten, vraagt een goede warming-up en een spotter, en kost je daarna een paar dagen herstel. Voor de meeste mensen is dat het niet waard: een schatting uit een set van 3 tot 8 herhalingen zit er meestal dicht genoeg bij om je training op te baseren.

Tip: gebruik een set die zwaar was maar met goede techniek, en reken per oefening apart. Je 1RM op de bankdrukken zegt niets over je squat of deadlift.