Eiwitbehoefte berekenen

Voor een gezonde volwassene die weinig sport is 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag genoeg. Dat is de aanbevolen hoeveelheid van de Europese voedselautoriteit EFSA en van de Gezondheidsraad, en die ligt al ruim boven wat de meeste mensen minimaal nodig hebben. Wie sport, en zeker wie spieren wil opbouwen, heeft meer nodig. Voor sporters noemen de Amerikaanse en Canadese sportorganisaties 1,2 tot 2,0 gram per kilo.

Een grote analyse van 49 onderzoeken (Morton en collega's, 2018) vond dat extra eiwit bij krachttraining helpt tot ongeveer 1,6 gram per kilo per dag. Daarboven voegt het gemiddeld weinig toe, al haalt een deel van de mensen er tot zo'n 2,2 gram nog voordeel uit. Daarom rekenen we voor spieropbouw met 1,6 tot 2,2 gram.

Verdeel het over de dag: drie tot vier maaltijden met elk een flinke portie eiwit werken beter dan alles in één keer. Een veelgebruikte richtlijn is ongeveer 0,4 gram per kilo per maaltijd.

Eet je minder dan je verbruikt, dan wil je lichaam ook spiermassa afbreken. Meer eiwit en krachttraining remmen dat. Onderzoek bij getrainde mensen die minder eten dan ze verbruiken, adviseert 2,3 tot 3,1 gram per kilo vetvrije massa (je gewicht zonder vet). Voor de meeste mensen komt dat neer op ongeveer 1,8 tot 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Eiwit vult bovendien goed, wat een tekort makkelijker maakt.

Eiwit per kilo lichaamsgewicht gaat ervan uit dat je gewicht vooral uit spieren, botten en organen bestaat. Bij veel overgewicht klopt dat niet meer: vet heeft nauwelijks eiwit nodig, en het getal valt dan te hoog uit. Daarom vraagt deze rekenhulp ook je lengte. Is je BMI 30 of hoger, dan rekenen we met een aangepast gewicht: het gewicht bij een BMI van 25 plus een derde van wat je daarboven weegt. Zo rekent ook de Europese vereniging voor klinische voeding (ESPEN).

Voorbeeld: 120 kg bij 1,80 m is een BMI van 37. Het gewicht bij BMI 25 is 81 kg, en een derde van de 39 kg daarboven is 13 kg. Het aangepaste gewicht is dus 94 kg. Afvallen met krachttraining geeft dan 169 tot 235 gram eiwit per dag, in plaats van 216 tot 300.

Een paar gewone producten, met de waarden uit de productenlijst van Fuse. Merken verschillen; kijk bij twijfel op het etiket.