Hartslagzones berekenen
Train je in de goede zone? Vul je leeftijd in en zie je geschatte maximale hartslag en je vijf hartslagzones. Weet je je rusthartslag, vul die dan ook in: dan worden de zones persoonlijker.
Meet hem 's ochtends in bed, voor je opstaat.
Alleen als je hem ooit gemeten hebt.
Je geschatte maximale hartslag
187slagen/min
- Zone 1: zeer licht50–60%94–112
- Zone 2: licht60–70%112–131
- Zone 3: gemiddeld70–80%131–150
- Zone 4: zwaar80–90%150–168
- Zone 5: maximaal90–100%168–187
Volg je runs met GPS in Fuse
Gratis voor iPhone. Android komt eraan.
De vijf hartslagzones
Hartslagzones verdelen je inspanning in vijf stappen, van heel rustig tot alles geven. Zo weet je tijdens het lopen of fietsen of je echt rustig traint of juist hard genoeg gaat. De indeling hieronder is die van sporthorlogemakers als Polar en Garmin; het is een afspraak, geen medische norm.
| Zone | Van je maximum | Hoe het voelt |
|---|---|---|
| 1. Zeer licht | 50–60% | Herstel, wandelen, uitlopen |
| 2. Licht | 60–70% | Rustige duurloop, je kunt praten |
| 3. Gemiddeld | 70–80% | Stevig, praten gaat in korte zinnen |
| 4. Zwaar | 80–90% | Tempoloop, praten wordt lastig |
| 5. Maximaal | 90–100% | Korte sprints, alles geven |
Veel duursporters doen het grootste deel van hun training rustig, in zone 1 en 2, en maar een klein deel hard. Rustig trainen bouwt je conditie op zonder dat je telkens dagen moet herstellen.
Zo rekent deze calculator
Je maximale hartslag schatten we met de formule van Tanaka en collega's (2001), gebaseerd op 351 onderzoeken met ruim 18.000 mensen. Die past bij volwassenen van alle leeftijden beter dan de bekende 220 min je leeftijd, die bij ouderen te laag uitkomt en nooit uit echt onderzoek is afgeleid.
maximale hartslag = 208 − 0,7 × leeftijd
Vul je je rusthartslag in, dan gebruiken we de methode van Karvonen. Die rekent met je hartslagreserve: het verschil tussen je maximale hartslag en je rusthartslag. Wie fit is, heeft een lage rusthartslag en krijgt daardoor zones die beter bij hem passen.
hartslag = rust + percentage × (maximum − rust)
Voorbeeld: 30 jaar geeft een geschatte maximale hartslag van 208 − 21 = 187. Met een rusthartslag van 60 is je reserve 127, dus 70% is 60 + 0,7 × 127 = 149 slagen per minuut.
Veelgestelde vragen
Hoe nauwkeurig is een formule voor mijn maximale hartslag?
Wat is een goede rusthartslag?
In welke zone verbrand je het meeste vet?
Deze zones zijn een schatting. Gebruik je medicijnen die je hartslag beïnvloeden, zoals bètablokkers, of heb je een hartaandoening, overleg dan met je arts voor je op hartslag gaat trainen.
Bronnen
- Tanaka, H., Monahan, K.D. en Seals, D.R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 37(1), 153-156.
- Robergs, R.A. en Landwehr, R. (2002). The surprising history of the "HRmax = 220 − age" equation. JEPonline 5(2), 1-10.
- Karvonen, M.J., Kentala, E. en Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn 35(3), 307-315.
- Polar: heart rate zones.
Houd je runs bij met Fuse.
Hardlopen, wandelen en fietsen met GPS. Elke minuut telt mee in je week.
- Je route live op de kaart
- Afstand, tijd, tempo en hoogtemeters
- Blijft volgen met je scherm uit
Gratis voor iPhone. Android komt eraan.
Scan met je iPhone
Reken verder
- Hardlooptempo berekenenJe tempo, eindtijd of afstand, en je snelheid.
- Calorieverbruik berekenenHoeveel kcal je verbrandt per sport.
- Caloriebehoefte berekenenHoeveel kcal je per dag nodig hebt (TDEE en BMR).
- BMI berekenenJe BMI en een gezond gewicht voor je lengte.
- Vetpercentage berekenenMet een meetlint, zonder weegschaal met elektroden.
- Eiwitbehoefte berekenenHoeveel gram eiwit per dag, per doel.